Como siempre, en Nutritrainclinic nos entusiasma traerte este tipo de artículos útiles para tu día a día y saludables para tu vida en general. Por eso hoy os vamos a hablar de la calistenia en casa.

Con la vuelta de las vacaciones y la incorporación a clases y trabajo, es difícil sacar tiempo para cuidarse a uno mismo. Aún así, es importante intentar mantener siempre un mínimo de cuidados saludables para evitar en el futuro dietas exigentes o rutinas de ejercicio súper duras.

Es por esto que en Nutritrainclinic hemos querido hablaros sobre la Calistenia, una alternativa al gimnasio ideal para hacer en casa y en pequeños huecos de tiempo libre en tu día a día, donde solo necesitas, como siempre decimos, muchas ganas, poca inversión y unos 45 minutos para dedicar a tu salud. Es necesario avisar de que la calistenia es una práctica técnica, de modo que es necesaria una buena preparación guiada y supervisada por un profesional hasta que se dominen bien los movimientos, ya que de lo contrario puede ser seriamente lesiva.

Así que… ¿Empezamos?

¿Qué es la calistenia?

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La calistenia es la alternativa divertida, rápida y efectiva de hacer ejercicio en casa. Hacer calistenia en casa es la manera de mantenerte en forma sin necesidad de salir o ir al gimnasio, algo práctico y cómodo para ponerte en forma sin gastar dinero, ya que estos ejercicios de calistenia se pueden hacer en cualquier lugar y momento.

Una de las grandes ventajas de la rutina de calistenia es que trabajamos con nuestro propio peso, sin necesidad de recurrir a máquinas o pesas que luego dejaremos de usar en algún momento y, claro está, con una inversión mucho menor. Divertido ¿verdad? Pues sigue leyendo y te revelaremos todos los secretos para que puedas tener tu propia rutina de calistenia en cualquier lugar.

Recuerda que los ejercicios de calistenia usan tu propio peso, buscando la belleza y armonía de los movimientos del cuerpo, una carga anaeróbica complementada por ejercicios aeróbicos que permiten conseguir un incremento en la masa muscular y reducción de la grasa a través de la ejecución cada vez más precisa de los movimientos. Por ello es preciso saber exactamente cómo ejecutar cada ejercicio, recurriendo previamente a un profesional.

¿Qué necesito para practicar calistenia en casa?

Los ejercicios de calistenia nos permiten incrementar la masa muscular o reducir la grasa corporal sin necesidad de inversión en máquinas.
Ahora bien, siempre podemos usar algunos productos para mejorar los ejercicios de calistenia en casa o usar similares que encontraremos en algunos de los parques de las ciudades. De todos modos, en Nutritrainclinic vamos a dejarte algunos de estos productos que pueden venirte bien.

Barra de dominadas

Si prefieres quedarte en casa, este producto es un básico para hacer ejercicios de calistenia, podrás encontrarlo a partir de 15-20€ en tiendas online o tiendas especializadas.

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Barras paralelas

Para nuestra rutina de calistenia es otro de los clásicos. Con las barras paralelas podremos hacer ejercicios de calistenia con nuestro propio peso y fortalecer hombros, pectorales, triceps y, como no, abdomen para conseguir el “six pack” todo el año.

Tip: SI no te importa invertir un poco más, hay algunas barras 2 en 1 en Amazon que te permiten entrenar tanto dominadas como barras paralelas para tus ejercicios de calistenia por algo en torno a los 100€ como inversión total. Es muy cómodo, ya que sólo necesitas este producto para llevar a cabo todos los ejercicios.

Anillas de Madera

Si ya sabes qué es la calistenia y eres un atleta o profesional del deporte o estás interesado en subir la intensidad a tus ejercicios, este producto es muy recomendable para tu rutina de calistenia. Es una herramienta completa, que te permite realizar multitud de ejercicios de calistenia en un mismo lugar.

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Tipos de ejercicio calistenia

Es importante saber qué grupos musculares y qué ejercicios de calistenia llevar a cabo según nuestro objetivo. A grandes rasgos, los ejercicios de calistenia se pueden agrupar en:

Básicos

Estos ejercicios se pueden incluir en nuestra rutina de calistenia para fortalecer nuestros músculos, mejorar resistencia, y aumentar volumen o reducir grasa corporal. Los ejercicios básicos de calistenia más comunes son las dominadas, sentadillas y flexiones.

Estáticos

Estos ejercicios de nuestra rutina de calistenia son avanzados. El objetivo es mantener una posición durante un tiempo prolongado. Para estos ejercicios de calistenia necesitamos las anillas: son ejercicios indicados para profesionales, ya que requieren un elevado nivel de disciplina. Los ejercicios de calistenia más comunes son Full Planche, lever, Back Lever, L Sit, etc.

Dinámicos

Estos ejercicios de nuestra rutina de calistenia tienen como objetivo conseguir el desarrollo de la agilidad y los reflejos.

Para estructurar una rutina de calistenia, es necesario distinguir los grupos musculares que se trabajan. Nos gusta recomendar trabajar grupos individualmente ,para conseguir la máxima intensidad.

  • Rutina calistenia full body: Son ejercicios de calistenia de cuerpo completo, basados en empuje y jalón, a los que puedes añadir también ejercicios de GAP si quieres subir la intensidad, o alternar días de GAP y días de full body.
    • Te traemos una tabla básica para que realices 3 circuitos de 6 ejercicios. Es importante que descanses entre circuito y circuito en torno a los 4 minutos e intentes no descansar nada entre los ejercicios, así conseguirás más intensidad.
      • 1. de 3 a 6 repeticiones de “dips on straight bar”
      • 2. 6 dominadas
      • 3. 6 dips
      • 4. 10 flexiones
      • 5. 6 dominadas con brazos juntos
      • Descansamos 3-4 minutos y volvemos a hacer el circuito, al menos 3 veces. TIP! Si acabas poco cansado/a, intenta elevar el número de repeticiones, y si ves que aún así necesitas mayor intensidad, sigue con atención nuestro blog, iremos publicando rutinas con mayor intensidad!

Próximamente os traeremos más rutinas de calistenia en casa, así como diferentes niveles de intensidad para realizar vuestros ejercicios de calistenia. Si necesitad mayor intensidad en zonas más concentradas, te recomendamos estar atento a nuestro blog: próximamente te traeremos rutinas de zonas concretas para combinar entre sí. De esta forma trabajarás de forma más concentrada los diferentes grupos musculares sin necesitar más tiempo. ¿Qué tal si nos proponemos 4 días de calistenia a la semana y trabajamos el cuerpo entero?

  • Rutina calistenia para pecho, hombros y tríceps
  • Rutina calistenia para espalda y Biceps
  • Rutina calistenia para piernas
  • Rutina calistenia para abdomen

En Nutritrainclinic entendemos la importancia de cuidar la alimentación y el cuerpo, por eso queremos guiarte durante todo el proceso. Para ello, adaptamos la nutrición a tu estilo de vida y condiciones personales, porque no todos tenemos el mismo objetivo. Nuestro equipo de profesionales clínicos adapta personalmente la dieta a tu objetivo,sin dietas milagro ni dietas predefinidas. Nos avalan más de 4500 pacientes satisfechos en 10 años, que ya forman parte de esta gran familia. Y tú…¿Hablamos?.