Ahora que ya sabemos cuáles son las pautas para comenzar una dieta, vamos a ver cómo empezar a hacer ejercicio desde cero. En este post te explicaremos qué ejercicios para empezar una dieta debes realizar.

Para empezar a hacer dieta y ejercicio, lo primero que debemos plantearnos, como dijimos en nuestro último post, es cuál es nuestro objetivo. ¿Queremos perder grasa? ¿Ganar masa muscular? ¿Mantenernos en nuestro peso? Es muy importante que sepamos qué queremos antes de fijar unos ejercicios para empezar una dieta. En este post os daremos unas pautas básicas para empezar a hacer ejercicio desde cero, independientemente de cuál sea vuestro objetivo.

Ante todo, tenemos que olvidar las típicas creencias. No es cierto que para perder grasa solamente haya que hacer cardio, ni que para ganar músculo sólo haya que coger pesas. Vamos a darle otro sentido a nuestra iniciativa de empezar a hacer dieta y ejercicio: vamos a apostar por nuestra salud. Por lo tanto, tenemos que mentalizarnos de que debemos hacer un poco de todo y de que todo es necesario. Así que vamos a desempolvar las zapatillas de correr y a hacernos con una esterilla, ¡porque hoy vamos a comernos el mundo!

 

Paso a paso: ejercicios para empezar una dieta

 

Primer paso: motivación

Aunque la teoría nos dice que no deberíamos necesitar un motivo para empezar a hacer dieta y ejercicio más que nuestra propia salud, sabemos que la práctica es otra. De modo que, vamos a fomentar esa motivación para empezar a hacer dieta y ejercicio poniéndonos un primer objetivo. Pero tiene que ser un objetivo REAL. Así que no nos sirve un objetivo tipo “perder 10 kg” o “correr una maratón”. Si necesitamos perder 10 kg, vamos a ponernos como primer objetivo perder 3 y si queremos llegar a correr una maratón, vamos a empezar por correr una carrera popular de 10 km. Y vamos a enfocarnos a ese objetivo como si nos fuera la vida en ello. Esto no significa que debemos cambiar nuestros hábitos de forma radical, todo lo contrario: debemos adaptar y modificar algunos aspectos de nuestra vida para que se adapten a nuestro nuevo ejercicio. Así que, de forma GRADUAL, vamos a ir, paso por paso, a acercarnos a nuestro objetivo.

Segundo paso: planificación

Lo primero que debemos hacer para empezar dieta y ejercicio desde cero es, como ya dijimos, estructurarnos la semana. Es importante que sepamos bien qué horarios tenemos libres para dedicarnos tiempo a nosotros mismos. De esta forma sabremos a qué hora podemos salir a andar o ponernos a hacer ejercicio en casa. También sabremos cuándo tendremos tiempo de cocinar y cuándo deberemos comer algo congelado que hayamos preparado antes. Así que el primer paso que debemos dar para empezar dieta y ejercicio es coger papel y boli y hacer un horario de nuestra semana. También podemos comprarnos una agenda y ver día a día las citas o las tareas que tenemos, lo importante es que tengamos muy claro el tiempo libre que nos queda.

Cómo empezar a hacer ejercicio desde 0

Tercer paso: preparación

Ahora que ya sabemos cuánto tiempo al día podemos dedicarnos a nosotros mismos, vamos a establecer un buen planning de dieta y ejercicio. Ante todo, vamos a ver qué días podemos cocinar. Si son pocos, tenemos que procurar en esos días hacer más cantidad para los días que no tengamos tiempo para estar en la cocina. Es importante que los días que pasamos poco tiempo en casa no caigamos en la tentación de comer algo rápido, y seguramente no sano, de modo que debemos tener la opción de un tupper congelado siempre a mano.

Teniendo nuestro planning semanal delante, vamos a ver ahora cuánto tiempo tenemos para hacer nuestros primeros ejercicios. Nuestra recomendación de ejercicios para empezar una dieta es hacer un poco de cardio 2-3 veces en semana y dedicar otras dos a unos pocos ejercicios de musculación.

Cuarto paso: ¡manos a la obra!

Ya tenemos lo más importante para empezar a hacer dieta y ejercicio: la motivación y la planificación. En este apartado, veremos algunos ejercicios para empezar una dieta que pueden servirnos para iniciarnos en el mundo de una vida saludable. Es importante destacar que lo más efectivo y más correcto siempre es consultar a un experto para iniciar dieta y ejercicio, ya que puede ajustar el planning totalmente a las necesidades del paciente. Además, debemos procurar tener extremo cuidado al realizar según qué ejercicios, ya que una mala postura puede ocasionarnos una lesión.

¿Cómo empezar a hacer ejercicio desde 0?

Empezar dieta y ejercicio

Nuestra recomendación de ejercicios para empezar una dieta es estructurarnos la semana de forma que podamos salir 2-3 veces para andar, correr o ir en bici. Pero no nos sirve que el primer día salgamos 3 horas y ya no volvamos a salir en dos semanas; tenemos que empezar a hacer ejercicio de forma muy gradual. Es decir, podemos salir la primera semana media hora, la siguiente 40 minutos y así sucesivamente.

Otra cosa importante de los ejercicios para empezar una dieta es la intensidad. No podemos empezar a hacer ejercicio a tope desde el primer día: debemos aumentar la intensidad poco a poco. Así, si las dos primeras semanas hacemos nuestra ruta caminando, la tercera semana podemos plantearnos hacerla trotando. Obviamente todo ello depende de nuestro peso,circunstancias y forma física, pero lo que debemos comprender es que el progreso se debe hacer poco a poco.

Lo siguiente será complementar nuestros 2-3 días de ejercicio cardiovascular con otros 2-3 días de ejercicios de fuerza. Os vamos a plantear unos ejercicios muy fáciles y que podemos hacer tranquilamente desde casa. Todos ellos, al igual que el ejercicio cardiovascular, deben ir aumentando progresivamente.

  1. Ejercicios en suspensión: estos ejercicios se hacen con un entrenador en suspensión, más conocido como TRX. Es un aparato muy barato, en internet se vende por menos de 20€, cómodo de guardar en casa y fácil de utilizar y de transportar. Con él podemos trabajar ejercicios para fortalecer casi cualquier parte del cuerpo, de modo que es el objeto más recomendable para empezar a hacer ejercicio desde casa. El único pero que le ponemos es que es muy fácil equivocarnos en la postura y, por lo tanto, hacernos daño. Por esto recomendamos encarecidamente contactar con un entrenador personal al menos los primeros días, para aprender adecuadamente cómo utilizarlo.
  2. Flexiones y abdominales: son ejercicios sencillos y únicamente necesitaremos para realizarlos una esterilla.
  3. Sentadillas: son fáciles de hacer y ¡muy efectivas! Son una muy buena forma de fortalecer glúteos y piernas.
  4. Subir escaleras con algo de peso en las manos: esto nos ayudará, al igual que las sentadillas, a trabajar glúteos y piernas, con el añadido de que haremos ejercicio cardiovascular.

Estos ejercicios son muy básicos, pero son totalmente válidos para empezar a hacer ejercicio desde cero. Aun así, recomendamos siempre visitar un especialista antes de empezar a hacer dieta y ejercicio: la opinión de un experto es vital para nuestra salud.

En Nutritrainclinic entendemos la importancia de conocer los ejercicios para empezar una dieta y guiarte durante todo el proceso. Para ello, adaptamos la nutrición  y los ejercicios a tu estilo de vida y condiciones personales, porque no todos tenemos el mismo objetivo. Por esto, nuestro equipo de profesionales clínicos adapta personalmente la dieta y ejercicios a tu objetivo, sin dietas milagro ni dietas predefinidas. Nos avalan más de 4500 pacientes satisfechos en 10 años, que ya forman parte de esta gran familia. Y tú…¿Hablamos?

¡Anímate, el cambio empieza en ti!

En el próximo post hablaremos de la retención de líquidos y de cómo combatirla. ¡No te lo puedes perder!